Supini,
con le gambe piegate, i piedi appoggiati vicino
ai glutei, le braccia lungo il corpo, le mani con
il palmo rivolto verso l'alto, il capo ben allineato
con il corpo.
Iniziare con il respirare regolarmente di diaframma,
prolugando il più possibile l'espirazione,
la quale deve essere effettuata di gola con bocca
semichiusa e labbra rilassate (alitare come per
appannare un vetro). Mantenendo la regolarità
della respirazione, eseguire una retroversione del
bacino appianando la zona lombare contro il pavimento.
Quindi, senza perdere il contatto lombare con il
pavimento, allungare la nuca rientrando con il mento
(se questo movimento fosse impedito dalla rigidità
del rachide cervicale, mettere un libro sotto il
capo) e mantenendo il capo a terra. Quando la respirazione,
la retroversione del bacino e l'allungamento della
nuca sono perfettamente sotto controllo, cominciare
a "scaricare" le spalle. "Scaricare"
significa, con un solo movimento, allontanare le
spalle dalle orecchie e avvicinarle a terra tenendo
le mani ben aperte, con i polsi e tutte le dita
poggiate dorsalmente al suolo. Rimanere in questa
postura per almeno 5 minuti, fino ad un massimo
di 15.
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- respiro
irregolare e frequenti apnee;
- appianamento lombare a scapito dell'allungamento
della nuca e viceversa;
- riuscire ad allungare zona lombare e cervicale,
ma sollevare le spalle, o i polsi, o le dita delle
mani;
- irrigidire i muscoli del viso;
- allontanare le braccia dal corpo.
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